Боул с горбушей или тунцом

Name: Боул с горбушей или тунцом
Total time: 15 min
Yield: 2
Ingredients: 260 г горбуша консервированная; 260 г тунец консервированный; 400 г рис; 200 г огурцы; 200 г помидоры; 80 г капуста белокочанная; 15 г укроп; 3 ст. л. (~45 мл) растительное масло; 180 г йогурт; 1 шт лимон; 0,25 ч. л. (~1 мл) соль; 0,25 ч. л. (~1 мл) чёрный перец; 8 г кунжут

Категория: Консервированная рыба
Способ: Без термообработки
Тип блюда: Основное блюдо
Время: ~15 мин

Аллергены:

рыба
молоко

Холодный боул без плиты: остывший рис, банка горбуши или тунца, свежие огурец и помидор. Заправка — масло с лимоном или холодный йогурт. Рыбу не варить; банку открывать перед едой.

Редакция sol-chef

Заранее

Запланируйте в режиме готовки

Подготовка. Для сборки нужно 400 г уже варёного охлаждённого риса. Если крупы нет: 140 г сухого длиннозёрного риса промыть, залить 280 мл воды, довести до кипения и варить под крышкой на слабом огне 12–15 минут, пока вода не впитается. Рассыпать тонким слоем, чтобы рис быстро перестал быть горячим, и убрать в холодильник как можно скорее; не оставлять кастрюлю остывать на столе надолго. Горячий рис в миску не класть: размочит рыбу и овощи.

Ингредиенты

У меня

горбуша консервированная · в рецепте 260 г

260 ггорбуша консервированнаявес после слива жидкости, не вес банки с соком; взять горбушу или тунец, не обе сразу; крупные кости выбрать
260 гтунец консервированныйвес после слива жидкости, не вес банки с соком; в собственном соку, не в томате; та же порция, что у горбуши
400 грисуже варёный, 400 г готового; если варить с нуля — 140 г сухого и 280 мл воды, остудить пластом и сразу в холодильник; длиннозёрный
200 гогурцысвежие, кружки или полукруги
200 гпомидорыплотные, дольки; водянистую сердцевину можно вынуть
80 гкапуста белокочаннаятонкая соломка
15 гукропсвежий, порубить; можно петрушку или зелёный лук
3 ст. л. (~45 мл)растительное маслоподсолнечное рафинированное или оливковое; взять масло или йогурт, не оба сразу
180 гйогуртнатуральный без сахара, густой, из холодильника; вместо масла, не вместе
1 штлимонсок, начать с половины
0,25 ч. л. (~1 мл)сольпосле банки: рыба уже солёная
0,25 ч. л. (~1 мл)чёрный перец
8 гкунжутпосыпать сверху

КБЖУ ориентировочно

Неполный расчёт: не учтены горбуша консервированная, тунец консервированный, укроп. Цифрам можно доверять как ориентиру, не как точной этикетке.

Ориентировочно. Зависит от продукта и способа приготовления.

На рецепт

2021 ккал

Б 38,4 · Ж 50,0 · У 351,0

На 100 г продуктов (до готовки)

183 ккал

Б 3,5 · Ж 4,5 · У 31,8

На порцию

1011 ккал

Б 19,2 · Ж 25,0 · У 175,5

Шаги

Остывший рис из холодильника распушить вилкой, чтобы не было комков, и разложить в две миски. Не разогревать.
Банку открыть прямо перед едой. Жидкость слить. На двоих нужно 260 г рыбы после слива: если одной банки мало — открыть вторую. Рыбу размять вилкой, у горбуши выбрать крупные кости. Это готовый продукт: не варить и не греть.
Огурцы и помидоры вымыть, обсушить. Нарезать огурцы кружками или полукругами, помидоры дольками. Укроп порубить. Если кладёте капусту — нашинковать тонкой соломкой.
Смешать заправку: масло или густой йогурт с лимонным соком. Посолить осторожно и поперчить: рыба из банки уже солёная.
Выложить рыбу и овощи на рис, полить заправкой. Если используете кунжут — посыпать 8 г сверху. Подавать сразу.

Заметки

Банки на двоих. Ориентир — 260 г рыбы после слива. Это обычно две банки тунца по 185 г нетто на этикетке: с соком будет около 370 г, самой рыбы меньше. Горбуша чаще в банках 240–250 г: одной банки после слива мало, двумя уже плотно — отмерить те же 260 г, лишнее отложить.
Когда открывать. Банку открывают непосредственно перед сборкой. Открытую рыбу в жестяной банке в холодильник не ставить: переложить в пластик и съесть в тот же день.
Рыбу не греть. Консервы уже готовы: для этого холодного боула достаточно слить жидкость и размять рыбу вилкой. Дополнительно готовить или разогревать её не нужно.
Соль. Сначала рыба, потом соль. В собственном соку банка уже солоноватая; в масле — жирнее, заправки масла берите меньше.
Крупа. В миску кладут уже сваренный и охлаждённый рис. Рассыпьте его тонким слоем, чтобы он быстрее остыл, и как можно скорее уберите в холодильник. Если готовите рис с нуля, возьмите 140 г сухого риса и 280 мл воды, варите под крышкой 12–15 минут, затем остудите тонким слоем. Рис, который долго остывал в кастрюле на плите, лучше не использовать. Вместо риса можно взять столько же готовой гречки.
Заправка. В базе масло с лимоном или холодный натуральный йогурт — одно, не оба сразу. Йогурт только из холодильника, не нагревать.